读 知乎周刊《无基础健身》

1 肌肉增长的原理

肌肉并不是在锻炼过程中长出来的。在锻炼时，你的训练会使肌肉纤维被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，使得你下次训练时肌肉纤维能够承受更大的重量，这就是肌肉生长的基本原理。

所以其实肌肉增长，无非两点，一是锻炼，二是饮食。

如果一个人不锻炼，那么她/他拥有强大的肌肉的可能性为0%，除非他/她使用类固醇和睾酮这类激素。而一个只锻炼，却没有补充足够蛋白质的人，他拥有大量肌肉的可能性也是微乎其微。

2 健身的目标：提高心肺功能 or 增肌 or 减肥

若要减脂或者提高心肺功能，主要的途径还是有氧运动。

任何无氧运动的分组锻炼，无论是阶梯组、超级组、车轮组等等，对于心肺功能的锻炼作用都不大，最多是附加功能和起到辅助作用而已。

以增肌为目的的健身，主要都还是采用分组锻炼，以达到最大化的撕裂肌肉的目的；一般来说，每个动作4组，一组8～12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。

3 饮食

饮食要合理，多吃含蛋白质多的，比如鸡肉、鱼肉、鸡蛋、牛奶等。

注意固体蛋白质排空要3-4个小时，所以很多人锻炼完马上吃鸡蛋其实晚了，理论上锻炼前吃更好。

少吃油腻和太多的盐，多吃水果和蔬菜，然后是碳水和优质蛋白质要足够，糖摄入多少，看你日常训练量有多大。

如果你没有锻炼基础，不吃激素，不上氮泵和睾酮这类补剂，不管你以何种方式训练，只是正常的饮食，在两年内绝无可能变成肌肉猛男（有人担心健身会变成肌肉猛男或猛女，其实你们想多了）。如果你有用蛋白粉，那么或许在极苛刻的训练下，你有获得健硕的身材的可能，但离施瓦辛格还差得很远很远。

4 文化差异

西方国家体育传统也很不同，德国人和北欧人是比较传统的希腊式健康文化的继承者，为革命而锻炼。美国人是体育的玩乐派，体育是娱乐生活的重要部分。英国阶级分化比较严重，可以看见许多很胖的年轻人，这在均富的欧洲北部就比较少见。随性的南欧更多是外貌协会。中国则从小唯智力者上，四肢发达的人反被认为头脑简单；

5 数据常识

身体一天的基础代谢率是1200卡（这只是假设，女性基本上是这么多的基础代谢，男性一般在1600卡—2000卡）；

米饭是1.15kcal/g；薯片是将近6kcal/g。二两米饭是115大卡，而100g薯片（一包大包乐事薯片是75g）是550大卡。基本一包薯片是6两米饭的量。

肌肉越来越多，脂肪越来越少，最后体重增加是因为肌肉增加量大于脂肪减少量，这是最理想状态。

很多人想当然把减肥当成了减重，很容易走入误区，关心「脂肪比」比关心体重更重要。

现在绝食减肥吃的都是年轻的本，等生孩子了，或者老了就知道痛苦了，亚洲女性的骨架本来就小，体质天生也比不上欧美人，为啥人家美国人生娃第三天去上班，顺产11斤娃，中国女人生个6斤的得歇一个月不？年轻不保养，底气不足，怀个孩子把自己都抽虚了，还成天哭闹说为男人牺牲，咋不骂是自己饿的呢。

关于跑步

1 跑步的坚持

1.使用APP，记录跑步的轨迹，打造成就感；

2.增加跑步中的乐趣：

a 带上Mp3， 一边听音乐，一边跑步

b 在呼吸之间，刻意的去感受自己的身体的细微变化。

c 欣赏沿途或周围的景物

d 暗示自己感觉良好

3.当腻了的时候，换条路跑，看看不一样的街道。

4.给自己奖励，不断的刺激；跑了三天就奖励一件新运动裤，一个星期以后买一件上衣，两个星期后买个帽子，然后再买头戴耳机，再买臂袋……新的东西会不断刺激着想用一下，所以为了试试新东西，又多跑了一点，为了帅气的造型，又跑了一点，为了秀新衣服，又跑了一点。

准备干什么事情之前先把装备全买好，然后一旦不做就特别绝望。像这样一点点「挣」来的，不会有自己不配的感觉。

2 跑步姿势

正确的姿势是避免所有运动损伤的关键。

跑步姿势几个关键点：

前脚掌（球状部）先落地或全脚掌落地，绝对不能脚后跟先落地；

落地尽可能轻，绝对不能用脚砸地面；

脚掌落地瞬间的位置处于那一刻身体重心正下方，不是前，不是后；

脚掌落地瞬间膝盖略弯，与脚面侧面看形成之字形，用身体自身缓冲对关节的各种压力；

腰背始终挺直，上身在运动中略略前倾，上身质量通过前倾斜角造成重力牵引身体自然向前奔跑，因为「跑步的本质就是一个连续防止跌倒的过程」；

步幅要小，不要把脚拼命往前伸，感觉要迈大步子，其实只需要考虑轮换把脚踝垂直上提这个要点即可，即只需要考虑如果垂直抬脚踝接近臀部，而不用考虑脚如何落地，自然轻轻落地即可；

步频要快，接近或不少于每分钟180步，用控制步幅来保证步频，这个很关键；

眼睛别看脚下，看前方，大脑去想象整体的跑步姿势是否合理；

肩是放松的，摆臂按自己习惯，只要不是横向摆臂增加阻力，其实摆臂幅度不是那么关键，因为摆臂动作的核心不是为了增加速度，而是保持平衡，这一点相对于公路跑在越野跑中更为重要。

3 跑量

遵循循序渐进原则，特别是初期，不能贸然增量。一般原则，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。

每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比较安全稳妥的方式。实际以个人不同身体反应和感受来判断。

4 延伸阅读

《天生就会跑》http://book.douban.com/subject/11542577/

对于增肌，无任何锻炼、健身基础的人，推荐

《胸肌锻炼家庭版第一级》

http://v.youku.com/v_show/id_XMjAyODk2NTQ4.html

《腹肌锻炼家庭版第一级》

http://v.youku.com/v_show/id_XNDE3ODA4NDY0.html

（一个视频8分钟，全程跟随做，或者休息时间自己增加一点，跟着两个视频做完也就20分钟内的事情，如果自己增加点休息时间，也就是40分钟内的事情。)